Το καλαμπόκι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους σιτηρών στον κόσμο. Είναι ο σπόρος ενός φυτού στην οικογένεια χόρτων, που προέρχεται από την Κεντρική Αμερική, αλλά έχει αναπτυχθεί σε αμέτρητες ποικιλίες παγκοσμίως.
Το popcorn και το γλυκό καλαμπόκι είναι δημοφιλείς ποικιλίες, αλλά τα εξευγενισμένα προϊόντα καλαμποκιού καταναλώνονται επίσης ευρέως, συχνά ως συστατικά σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτές περιλαμβάνουν τα: τορτίγια, τσιτσίλα, πολέντα, αλεύρι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού και αραβοσιτέλαιο.
Το καλαμπόκι ολικής αλέσεως είναι μία υγιεινή τροφή όσο και τα δημητριακά, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και με πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Το καλαμπόκι είναι συνήθως κίτρινο, αλλά μπορείτε να το βρείτε και σε διάφορα άλλα χρώματα, όπως κόκκινο, πορτοκαλί, μοβ, μπλε, λευκό και μαύρο.
Στοιχεία διατροφής για 100 γραμμάρια, βρασμένο κίτρινο καλαμπόκι:
Θερμίδες: 96
Νερό: 73%
Πρωτεΐνη: 3,4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,5 γραμμάρια
Ίνα: 2,4 γραμμάρια
Λίπος: 1,5 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Όπως όλοι οι κόκκοι δημητριακών, το καλαμπόκι αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Το άμυλο είναι ο κύριος υδατάνθρακας του, που περιλαμβάνει το 28-80% του ξηρού του βάρους. Το καλαμπόκι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ζάχαρης (1-3%)
Το γλυκό καλαμπόκι ή το καλαμπόκι ζάχαρης είναι μια ειδική ποικιλία χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, σε 18% του ξηρού βάρους. Το μεγαλύτερο μέρος του σακχάρου είναι η σακχαρόζη. Παρά τη ζάχαρη που περιέχει το γλυκό καλαμπόκι, δεν είναι ένα υψηλό γλυκαιμικό φαγητό, αλλά αντιθέτως ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι χαμηλός ή μέτριος.
Ίνα
Το καλαμπόκι περιέχει μια σωστή ποσότητα ινών. Ένα μεσαίο μέγεθος (περίπου 112 γραμμάρια) ποπ κορν κινηματογράφου μπορεί να περιέχει περίπου 16 γραμμάρια ινών. Πρόκειται για το 42% και το 64% της Ημερήσιας Αξίας (DV) για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Ενώ η περιεκτικότητα σε ίνες διαφόρων τύπων καλαμποκιού ποικίλλει, είναι γενικά γύρω στο 9-15% του ξηρού βάρους. Οι κυρίαρχες ίνες στον καλαμπόκι είναι αδιάλυτες, όπως ημικυτταρίνη, κυτταρίνη και λιγνίνη.
Πρωτεΐνη
Το καλαμπόκι είναι μια αξιοπρεπής πηγή πρωτεΐνης. Ανάλογα με την ποικιλία, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κυμαίνεται από 10-15%.
Καλαμποκέλαιο
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του καλαμποκιού κυμαίνεται από 5-6%, καθιστώντας την, τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ωστόσο, το γενετικό καλαμπόκι, ένα άφθονο παραπροϊόν της άλεσης καλαμποκιού, είναι πλούσιο σε λίπος και χρησιμοποιείται για να παράγει αραβοσιτέλαιο, το οποίο είναι ένα κοινό μαγειρικό προϊόν.
Το εξευγενισμένο αραβοσιτέλαιο αποτελείται κυρίως από λινολεϊκό οξύ, πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, ενώ τα υπόλοιπα μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη συνθέτουν το υπόλοιπο. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, ουβικινόνης (Q10) και φυτοστερολών, αυξάνοντας τη διάρκεια ζωής του και καθιστώντας την πιθανώς αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Το καλαμπόκι μπορεί να περιέχει αρκετές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Συγκεκριμένα, η ποσότητα είναι πολύ μεταβλητή ανάλογα με τον τύπο καλαμποκιού.
Γενικά, το ποπ κορν είναι πλούσιο σε μέταλλα, ενώ το γλυκό καλαμπόκι είναι υψηλότερο σε πολλές βιταμίνες.
Ποπ κορν
Αυτό το δημοφιλές σνακ διαθέτει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως είναι:
Το Μαγγάνιο: ένα βασικό στοιχείο ιχνοστοιχείων, που εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες σε ολόκληρους κόκκους, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Είναι κακώς απορροφημένο από το καλαμπόκι λόγω του περιεχομένου φυτικού οξέος αυτού του λαχανικού.
Ο Φώσφορος: ένα στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση των ιστών του σώματος. Μαγνήσιο: Τα κακά επίπεδα αυτού του σημαντικού ιχνοστοιχείου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις.
Ο Ψευδάργυρος: Αυτό το ιχνοστοιχείο έχει πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας. Λόγω της παρουσίας φυτικού οξέος στο καλαμπόκι, η απορρόφηση του μπορεί να είναι χαμηλή. Ο χαλκός: Ένα αντιοξειδωτικό ιχνοστοιχείο, γενικά χαμηλός στη δυτική διατροφή. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Οφέλη για την υγεία
Η κανονική πρόσληψη προϊόντων ολικής αλέσεως μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Υγεία των ματιών
Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης είναι από τις πιο κοινές οπτικές διαταραχές στον κόσμο και τις κύριες αιτίες τύφλωσης. Οι λοιμώξεις και η γήρανση αποτελούν τις κύριες αιτίες αυτών των ασθενειών, αλλά η διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο.
Η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών, κυρίως καροτενοειδών όπως η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη, μπορεί να ενισχύσει την υγεία των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι τα κυριότερα καροτενοειδή στο καλαμπόκι, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 70% της συνολικής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή. Ωστόσο, τα επίπεδα τους είναι γενικά χαμηλά σε λευκό καλαμπόκι.
- Πρόληψη της εκκολπωματικής νόσου
Η εκφυλιστική νόσο (εκκολπωματίτιδα) είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από θύλακες στα τοιχώματα του παχέος εντέρου. Τα κύρια συμπτώματα είναι κράμπες, μετεωρισμός, φούσκωμα και – λιγότερο συχνά – αιμορραγία και λοίμωξη.
Μια 18ετής μελέτη σε 47.228 άνδρες υποδηλώνει ότι το καλαμπόκι μπορεί στην πραγματικότητα να προστατεύει τους άνδρες από την εκκολπωματική νόσο. Οι άνδρες που έτρωγαν καλαμπόκι ήταν 28% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν εκκολπωματική ασθένεια από τους υπόλοιπους.
Πιθανά μειονεκτήματα
Το καλαμπόκι θεωρείται γενικά ασφαλές. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα.
Όπως όλοι οι κόκκοι δημητριακών, το καλαμπόκι ολικής αλέσεως περιέχει φυτικό οξύ. Το φυτικό οξύ εμποδίζει την απορρόφηση των διατροφικών ορυκτών, όπως του σιδήρου και του ψευδαργύρου, από το ίδιο γεύμα. Ενώ συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα για τους ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι μια σοβαρή ανησυχία όμως στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου οι κόκκοι δημητριακών και τα όσπρια είναι βασικά τρόφιμα.
Ορισμένοι κόκκοι δημητριακών και όσπρια είναι ευαίσθητοι σε μολύνσεις από μύκητες. Οι μύκητες παράγουν διάφορες τοξίνες, γνωστές ως μυκοτοξίνες, οι οποίες θεωρούνται σημαντική ανησυχία για την υγεία.
Δυσανεξία στο καλαμπόκι
Η δυσανεξία στη γλουτένη είναι μια κοινή κατάσταση που όλοι γνωρίζουμε. Τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη γλουτένη περιλαμβάνουν την κόπωση, τη φούσκωμα, τη διάρροια και την απώλεια βάρους.
Για τα περισσότερα άτομα, τα συμπτώματα εξαφανίζονται σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, τα συμπτώματα φαίνεται ότι παραμένουν.
Συμπέρασμα
Το καλαμπόκι είναι ένας από τους πιο ευρέως χρησιμοποιούμενους κόκκους δημητριακών. Ως καλή πηγή αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, το κίτρινο καλαμπόκι μπορεί να προάγει την υγεία των ματιών. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων. Για το λόγο αυτό, η μέτρια κατανάλωση καλαμποκιού ολικής αλέσεως, όπως ποπ κορν ή γλυκό καλαμπόκι, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.